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篇名: 看你怎麼吃
作者: 捷客	日期: 2019.01.21　　天氣: 　心情:

沒有不能吃，看你怎麼吃！營養管理師教聰明3吃法健康瘦
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2019-01-21 09:21商周出版足立香代子／資深營養管理師
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“抑制血糖的飆升、急降十分重要，比起醣類本身，「飯後血糖值」才是肥胖或威脅健康的大敵。”
聰明吃法的規則❶：碳水化合物與油一起攝取
醣類跟油一起攝取時，飯後血糖值的上升速度，會比只攝取醣類緩慢。
下面這張圖表顯示，只吃白飯與將白飯用橄欖油炒過再吃時的血糖變化。
有些人或許會說，攝取油脂的話，卡路里會增加。但是加了油之後，比較有飽足感，下一頓飯就不會暴飲暴食，也會減少零食，就結果來看，比較不容易變胖。

聰明吃法的規則❷：碳水化合物加膳食纖維一起吃
接下來要加進碳水化合物的，是膳食纖維。膳食纖維和油一樣，加在碳水化合物中可減緩飯後血糖值的上升。
舉例來說，你有沒有吃過便利商店的便當充當午餐呢？
幕之內便當的組成大致都是一半飯一半配菜，但是一般便利商店的便當，恐怕很難說含有豐富的膳食纖維吧。
因此，可以再追加補充奇異果之類的水果。水果中含有的果糖是低GI，血糖上升低，而且含有豐富的膳食纖維。
此外，菇類的膳食纖維也很豐富，可延緩醣類的吸收消化。尤其是舞菇，含有提高胰島素效能、控制血糖的成分，是我最推薦的加法食材之一。
聰明吃法的規則❸：先從配菜開始吃，吃到一半以後再吃飯
聰明吃法一定要牢記的重點是「碳水化合物後食」。
平常用餐時，你的進食順序是什麼？先吃一口菜，接著吃飯，再喝一口湯，再吃菜……交互輪流著吃，是嗎？米飯與配菜交互輪流的吃法，叫做「均等食法．三角食法」。
另一種「碳水化合物後食」的吃法，則是先吃配菜，米飯稍後再吃。這麼做，胃的出口會被含油脂的配菜阻礙，讓碳水化合物進入身體的時間加長，延緩血糖值的上升。但為了維持餐食的可口，可以先吃三分之二左右的配菜，再開始吃米飯，這時配菜還有剩，不會落得只能扒飯的地步。
建議使用桌上定時器做為衡量的標準，如果我們把用餐時間定為二○分鐘，則進食十五分鐘後再開始吃米飯，這樣就很好掌握了。
書名：吃得少不如吃得巧：100個控制血糖的加法飲食訣竅
作者：足立香代子
譯者：陳嫺若
出版社：商周出版
出版日期：2018/12/15
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