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篇名: 選錯時間讓你睡不好
作者: 捷客	日期: 2018.11.17　　天氣: 　心情:

早上運動還是晚上運動好？專家：選錯時間讓你睡不好 A-A+ 2018-11-15 12:15遠流文╱摘自《日變節律：阿育吠陀生理時鐘健康法》運動的晝夜關聯我已經描述過睡眠（或缺乏睡眠）如何影響身體的日變節律。進食或限制進食時間也描述過。身體表述時間的第三種機制是活動。當你有肉體上的活動，身體就會理所當然地認為這是白天。這是我會力勸人們離開床鋪，在還沒做別的事以前、在進食前先做一些運動的一個理由。它給身體一個無法否認的訊號說：這是一日之始。晨間運動也會幫助你晚上入眠。在一些研究中，有機會被吸引進行一段運動時間的老鼠，比起那些沒運動的老鼠，睡得比較早，也較早醒來。即使只有一回的強烈運動也會改變老鼠的日變節律。人類的試驗沒有這麼戲劇性，但規律運動的人，有較少的睡眠困難這件事也很明確。在一個研究中，人們到一個完全孤立的設施中生活，如此一來，他們不會有現在是一天中什麼時間的概念。他們按照較短的一天生活，所以每天晚上他們會比前一晚提早大約二十分鐘，被要求嘗試入睡。假想這是以縮短每日間隔去體驗時差。有些人被要求做運動，有些人沒有。經過大約六天，那些被要求運動的人，對於睡眠週期改變的適應，遠比那些沒運動的人快。這種改變是在大腦裡面發生，有較多的褪黑激素（大腦的天然安眠藥）被製造出來。大腦提早釋放褪黑激素，使得他們能提早睡覺。然而，真正有趣的事在於，這些相同的實驗對象，是被要求在一天中的不同時間運動。那些在下午或晚上運動的人，在褪黑激素製造上並無等量轉移。事實上，接近睡眠時間的強烈運動，也實際延遲了褪黑激素的製造，讓它較難在光線熄滅後使他們入睡。結果證明，在一日中錯誤時間的運動，使身體的中央日變時的管理者感到困惑，連帶的也困惑了身體細胞和系統。如果你喜歡在下班後到達健身房，知道這個很重要。許多人認為，運動是一天終了可以擠出時間做的事。任何曾經在下班後爭奪跑步機的人都知道，健身房最忙碌的時段是在下午六點鐘到八點鐘。這意味著，在一年中的大部分時間中，你是在天黑以後運動。這時身體已經逐漸停下來，並準備睡覺。這樣的強烈運動可能使你睡覺時太過警覺，並且過熱。最近，我遇見一個女性，她似乎做對了每一件事。她現年三十出頭，熱愛運動，也有一種任何人都會忌妒的飲食法。她是一個終生信奉運動的人，認為自己需要劇烈的運動來幫助應付壓力。她的一個問題是，儘管有周到的、一致的上床時間儀式，她晚上就是睡不著。當我仔細察看她的日常生活時間表，我發現她在下午八點鐘前往健身房，這點表示她這一年大部分時間，都是在身體的休息階段做運動。到了她回到家的時候，她的身體完全醒著，仍在出汗，而最重要的是，她餓了。她知道自己不該在健身後再吃東西，也願意試著直接上床。由她的身體架構來看，她從激烈運動獲得很多是真的，而且當她還在二十幾歲的時候，她可以堅持運動習慣，而沒注意到太多睡眠困難也是可能的。但是到了三十多歲，身體開始改變了。透過較早起床，和把加強的運動作為第一件事，她將會準備好使自己在工作時較為清醒，而在一天結束時較不清醒和較不飢餓。．書名：日變節律：阿育吠陀生理時鐘健康法．作者：蘇哈士‧西沙迦．譯者：張... ．書名：日變節律：阿育吠陀生理時鐘健康法．作者：蘇哈士‧西沙迦．譯者：張水金．出版社：遠流

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