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篇名: 晚上輕鬆入睡
作者: 捷客	日期: 2018.05.12　　天氣: 　心情:

哈佛睡眠科學家教你8招，晚上輕鬆入睡
2017/12/07 來源：BOE移動健康

據報導，中國有36.2%的人有睡眠障礙，睡眠質量差，高出世界比例的20%。然而睡眠質量和人體的生理和精神健康息息相關。在《Nature Medicine》上發表的一項最新研究表明，睡眠不足會干擾大腦的正常運作，讓大腦神經元的活動變慢，影響大腦的視覺感知和記憶過程。

俗話說: 賺錢賺的多不如睡覺睡得香。多一點睡眠，人們的幸福指數就會上升一些。相反，只要三晚睡不好覺，人們的抑鬱、焦慮等精神壓力就會上升，而且還會造成積極情緒下降，消極想法增加的不良影響。

然而，儘管大多數人都知道睡眠對身體健康的重要性，對於睡好覺這件事，似乎都只好抱著無可奈何，盡人事聽天命的態度。畢竟現實生活中，有太多因素會導致難以入睡、睡眠質量下降，甚至整夜失眠的情況發生。
哈佛醫學院的睡眠科學家Patrick Fuller 提出8個睡好覺的秘訣，如果你也有睡眠問題，也許在這裡能找到答案。

1、每天早上在同一時間醒來

對於很多人來說，睡覺是一件隨心所欲的事，這就是問題所在。如果你在周末睡到中午才起床，那麼到了晚上該睡覺的時候就會缺乏足夠的"睡眠驅動力」，然而可怕的是周一還要早起上班。
當人們起床越來越晚，睡眠驅動力就會越來越少，進而產生患有失眠症的錯覺。

2、午後避免刺激物

需要注意的是，午後遠離咖啡機。原因是，咖啡因的半衰期很長，需要6個小時以上才能從體內清楚，所以不要在下午半天喝蘇打水、咖啡或茶。
Fuller說他自己完全不喝咖啡，而且只在早上喝綠茶，下午則堅決不喝，一杯綠茶比一杯咖啡的咖啡因量少一半。

3、每天至少20~30分鐘運動

研究表明，在早上或者下午運動可以增強夜間的睡眠質量。除此之外，運動還有助於降低壓力，預防心臟病、中風、糖尿病、癌症、痴呆等多種疾病。
但是不要在睡前進行強烈的運動，因為運動會激活肌肉，導致體溫升高，短時間內會影響入睡。無論如何，保持適當的身體活動是非常重要的，每天簡單的跑步或者慢走都是對睡眠有益的。

4、晚上不要喝酒

很多人都會藉助酒精入睡，但是酒精催眠的作用無法持續整夜，半夜醒來的滋味是很難受的。
據NIH研究表明，在睡前飲酒會減少深度睡眠的時間。因此，如果不可避免要喝酒的話，最好儘量少喝一點。

5、營造睡覺的氛圍

可以在晚上睡覺前一小時把燈調暗一點，營造睡覺的氛圍，因為較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素，幫助睡眠，讓困意提前到來。
6、睡覺前一小時不看螢幕

智慧型手機和平板電腦的螢幕發出的光會使褪黑激素的含量降低，長此以往會擾亂睡眠時間，損傷記憶，並增加抑鬱、肥胖甚至罹患癌症的風險。

7、每天同一時間睡覺

為了提高睡眠質量，保證每天在同一時間醒來，那麼每天最好也在同一時間睡覺。所謂日出而作，日落而息，大自然有著規律的作息，萬物才能正常的運作。人類也一樣，試著改變，早睡早起吧，你會發現看待世界的眼光也隨之改變了。

8、不要神經質，把睡眠這件事看得太重

不要因為睡眠問題變得神經質，偶爾調整一下睡眠時間表是沒有問題的。事實上，混亂的時間表會影響良好的自我感覺，破壞生活中的美好心情。
看到這裡的朋友可以對比一下，你已經做到幾點了呢。如果你也覺得睡眠是一件重要而且時不我待需要改善的事情，那麼就從今晚開始改變吧。

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